Voici une recette diététique de poulet aux légumes avec des herbes fraîches pour un repas léger, savoureux et équilibré. Cette recette est parfaite pour ceux qui recherchent une option saine et riche en protéines.
Recette : Poulet aux Légumes et Herbes Fraîches
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 4 blancs de poulet sans peau
- 2 courgettes, coupées en rondelles
- 2 carottes, coupées en bâtonnets ou rondelles
- 1 poivron rouge, coupé en morceaux
- 1 oignon, haché finement
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (facultatif, peut être remplacée par de l’eau pour une option sans huile)
- 1 cuillère à café de thym frais (ou sec)
- 1 cuillère à café de romarin frais (ou sec)
- 1 cuillère à café de paprika doux
- 1/2 cuillère à café de curcuma
- Sel et poivre au goût
- 1/2 tasse de bouillon de légumes (facultatif, pour une cuisson plus savoureuse)
- 1 cuillère à soupe de jus de citron (facultatif, pour ajouter une touche de fraîcheur)
Instructions :
- Préparation du poulet :
- Coupez les blancs de poulet en morceaux de taille uniforme pour une cuisson homogène.
- Dans un petit bol, mélangez le paprika, le curcuma, le sel, le poivre, le thym, et le romarin. Saupoudrez ce mélange sur les morceaux de poulet et massez bien pour les enrober d’épices.
- Préparation des légumes :
- Lavez et découpez les légumes : courgettes, carottes, poivron et oignon. Coupez l’ail en fines tranches.
- Cuisson du poulet et des légumes :
- Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile d’olive (ou un peu d’eau) à feu moyen.
- Ajoutez les morceaux de poulet dans la poêle et faites-les cuire pendant environ 5-7 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur.
- Ajoutez l’ail et l’oignon haché et faites cuire pendant 2 minutes supplémentaires.
- Ajout des légumes :
- Ajoutez les courgettes, les carottes et le poivron dans la poêle. Si nécessaire, ajoutez un peu de bouillon de légumes ou d’eau pour éviter que les légumes ne collent et pour apporter de la saveur.
- Couvrez la poêle et laissez cuire pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore légèrement croquants.
- Finition :
- Vérifiez la cuisson du poulet et des légumes. Une fois cuits, ajoutez le jus de citron pour une touche de fraîcheur.
- Rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre, si nécessaire.
- Service :
- Servez chaud, en disposant le poulet et les légumes dans des assiettes. Vous pouvez accompagner ce plat de riz complet, de quinoa ou de pâtes complètes pour un repas encore plus équilibré.
Astuce santé :
- Pour une version encore plus légère, vous pouvez cuire le poulet et les légumes à la vapeur, ou utiliser une friteuse à air comme la Ninja Air Fryer pour obtenir des légumes encore plus croustillants sans huile.
- Vous pouvez également ajouter des graines de chia ou des graines de courge pour ajouter une touche croquante et un boost en oméga-3.
Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion) :
- Calories : ~250-300 kcal
- Protéines : ~30-35 g
- Glucides : ~15-20 g
- Lipides : ~8-10 g
Ce poulet aux légumes et herbes fraîches est un plat idéal pour un dîner léger et diététique, riche en protéines et en fibres. L’usage d’herbes fraîches ou sèches apporte de la saveur sans ajouter de calories inutiles. Parfait pour un repas sain et rapide ! 😊
